Daghang mga babaye ug kalalakin-an, nga naningkamot nga makit-an ang sunod nga pagdiyeta alang sa ilang kaugalingon, gipaabut nga abante ang pagbalik sa dugang nga libra sa hapit na matapos kini. Aron mapugngan kini, hinungdanon ang paglaraw sa usa ka plano sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang - ang usa ka husto nga napili nga programa makatabang kanimo nga may katakus sa pagpahiangay sa imong lawas alang sa pagkunhod sa timbang, ingon usa ka sangputanan diin ang gibug-aton dili mabalik sa nahauna nga kantidad . Ang sangputanan nga makab-ot nimo salamat sa imong kalihokan, ang nabag-ong menu ug balanse sa tubig magpadayon sa umaabot, apan sa kondisyon nga dili ka mobalik sa imong kanhing pagdiyeta.
Unsa ang usa ka programa sa pagkawala sa timbang
Bisan kinsa ang gusto nga mawala ang dugang nga libra kinahanglan mahibal-an nga ang usa ka programa sa pagbug-at sa timbang usa ka integrated nga pamaagi nga adunay usa ka piho nga iskedyul sa pagbansay ug usa ka labing kaayo nga pagkaon. Aron mahimo’g dyutay ug mala-atletiko ang numero, kinahanglanon ang paghimo og us aka laraw pinauyon sa nahibal-an nang mga komplikado. Aron maangkon ang pagkinahanglan og gibug-aton sa timbang, kinahanglan adunay usa ka piho nga laraw sa paglihok, busa pilia ang imong ehersisyo, paghimo og iskedyul, pag-ayos sa menu, ug siguruha nga maitala ang imong mga resulta.
Bulanan nga iskedyul
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan ug buhaton ang husto nga iskedyul sa pagbug-at sa timbang? Ang programa sa nutrisyon ug pagbansay alang sa pagbug-at sa timbang naglangkob sa pag-uswag sa usa ka piho nga iskedyul alang sa usa ka piho nga panahon, pananglitan, sa usa ka bulan. Paghimo usa ka naandan nga pag-ehersisyo - labing maayo nga buhaton kini matag uban nga adlaw, apan dili kanunay. Kung imong dugangan ang kakusog sa pagbansay sa cardio, aerobic, o kusog, ang imong lawas wala’y panahon aron makarekober. Ang gidugayon sa pagbansay kinahanglan dili moubus sa 45 nga minus, apan dili molapas sa 1. 5 ka oras. Aron masugdan ang proseso sa pagsunog sa tambok, igo na kini.
Giunsa ang paghimo sa usa ka plano
Sa wala ka pa moadto usa ka bug-at nga pagdiyeta o pag-apil sa gym, paghimo usa ka kaugalingon nga rutina sa pagbug-at sa timbang. Ang sangputanan sa bisan unsang kalihokan nag-agad sa usa ka dako nga sukod sa usa ka tin-aw nga gitakda nga katuyoan ug usa ka pre-gihimo nga plano alang sa pagkab-ot niini. Ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton dili eksepsyon. Aron makahimo usa ka epektibo nga plano, kinahanglan nimo:
- pagtino sa oras;
- dispenser nga ihap sa mga pagkaon;
- tin-aw nga paghunahuna sa usa ka plano sa pagkaon;
- paghimo usa ka indibidwal nga komplikado sa pagbansay.
Giunsa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka bulan
Ang usa ka plano sa pagbug-at sa timbang nga makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga mga libra sa 30 ra nga adlaw kinahanglan nga gilaraw aron ang proseso sa pagkawala sa timbang dili makadaot sa imong kahimsog. Dili kaayo dali, apan ang usa ka epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang naglangkob sa usa ka kombinasyon sa usa ka piho nga pisikal nga kalihokan nga adunay us aka menu. Kalimtan ang mga makapalisud nga pag-ehersisyo ug estrikto nga mga pagdiyeta, mas maayo nga sundon kini nga 5 mga lagda sa iron:
- Wagtanga ang piniritong ug tambok nga pagkaon, puti nga tinapay, fast food, tam-is gikan sa pagdiyeta
- Pag-inom hangtod sa 1. 5-2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw, apan dili kape, tsaa, compote.
- Kaon sa pamahaw, paniudto, ug panihapon sa parehas nga oras matag adlaw.
- Hikalimti nga nawad-an ka sa gibug-aton - nalipay lang sa proseso.
- Ayaw kalimti nga maglihok pa - ayaw paglingkod sa lugar nga gitrabahuhan.
Sa gym
Mahimo usab nimo masugdan ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton kung magtrabaho ka og maayo sa mga simulator. Kung ikaw usa ka nagsugod, labi nga mas maayo nga gamiton ang mga serbisyo sa usa ka personal nga tigbansay. Sa tabang sa lainlaing mga ehersisyo, mahimo nimo nga madugangan ang mga kaunuran, apan ayaw kalimti ang bahin sa pagbansay sa cardio - buhata kini sa usa ka treadmill, stepper, elliptical trainer. Ang pag-ehersisyo sa pagbug-at sa timbang kinahanglan molungtad mga 1. 5 ka oras - ayaw kalimti ang pagpainit sa 5-10 ka minuto.
Kung nagpili ka mga ehersisyo nga kusog, kinahanglan nimo nga buhaton ang labing kadaghan nga mga grupo sa kaunuran: dughan, likod, mga bitiis. Kung nagtrabaho kauban sila, gigugol ang labing kadaghan nga kusog, nga magtugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya. Maayo nga buhaton ang matag ehersisyo sa 3-4 nga mga set. Siguruha nga mag-inat pagkahuman sa klase. Hinungdanon kaayo nga adunay kalidad nga pagkatulog, kung wala kini ang imong pasundayag mahulog sa zero. Kalig-on nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton lakip ang:
- squats;
- bench press;
- bench press gikan sa dughan;
- mga pushup;
- pagbaluktot sa mga bukton nga adunay barbel ug uban pa.
Sa balay
Kinahanglan ba usa ka epektibo nga plano sa pag-ehersisyo sa pagdiyeta ug pagbug-at sa timbang sa balay? Sa kini nga kaso, hatagi'g pagtagad ang pipila nga ehersisyo. Sa parehas nga oras, ayaw kalimti ang bahin sa usa ka timbang nga pagkaon ug usa ka hingpit nga pagsalikway sa sobra nga pagkaon. Ang pagpangandam alang sa mga klase hinungdanon kaayo, nga kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo nga pagpainit: ang lawas moyukbo sa tuo ug wala, gaan ang jogging sa lugar, ug uban pa. Aron epektibo ang pagkawala sa timbang sa 4-5 ka semana, pilia ang labing kaayo nga lista sa mga ehersisyo nga kinahanglan buhaton alang sa 10-20 nga pagsubli sa 2-3 nga mga set:
- gibayaw ang klasiko nga torso;
- kilid nga bar;
- pagtuyok;
- pagbayaw sa pelvis sa usa ka taas nga posisyon;
- squats;
- lunges;
- balik pagsakay;
- paglukso pisi;
- sipa balik ug uban pa.
Pagbaligya sa timbang nga plano sa pagkaon sa usa ka bulan
Ang usa ka himsog nga regimen nga makatabang kanimo sa pagsunog sa sobra nga tambok nga adunay labing gamay 5 nga gaan nga pagkaon:
- Ang pamahaw mao ang labing makaayo nga pagkaon - mahimo nimong iupod ang yogurt (ubos nga tambok), lab-as nga prutas, muesli nga adunay oatmeal.
- Alang sa paniudto, mahimo ka makahimo bisan unsang klase nga sabaw, salad sa utanon nga adunay bugas.
- Alang sa panihapon, mas maayo nga magluto og linuto nga manok nga manok nga adunay salad / lutong isda nga adunay utanon.
- Alang sa mga meryenda, pagpili mga lab-as nga utanon, mansanas.
Ang mga baruganan sa maayong nutrisyon
Labing kahinungdanon ang paghimo sa usa ka piho nga plano alang sa pagkawala sa timbang. Sa 3-4 ka semana nga maayo ang pagpatuman sa mga kalihokan, sama sa regular nga pag-ehersisyo ug husto nga nutrisyon, mahimo nimo nga madala ang kini nga mga pamatasan. Ang proseso gyud sa pagpaminus sa sobra nga gibug-aton mahimo’g dili ra dali, apan hapsay usab, ug ang sangputanan mahimong malig-on. Girekomenda nga mag-focus sa mga produkto nga nakabase sa tanum, dili kalimtan ang bahin sa karne ug isda. Ang mga baruganan sa maayong nutrisyon:
- Fractional nga pagkaon.Kinahanglan nimo nga mokaon sa aberids nga 4-5 ka beses sa usa ka adlaw.
- Sulud sa kaloriya. . . Ang pormula mao ang mosunud: 0. 9 x ang gitinguha nga gibug-aton (kg) x 24. Sa kini nga kaso, kinahanglan nga hunahunaon nga ang bahin sa kaloriya gigasto sa kini o sa kana nga kalihokan, busa, pila ka gatus nga kcal ang mahimong madugang sa ang sangputanan nga numero.
- Ratio sa BZHU(protina, fats, carbohydrates). Ang labing kaayo nga kapilian usa ka kantidad sa sakup nga 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- Kadaghan sa pag-alagad.Pagkaon 5-6 ka beses sa usa ka adlaw, siguruha nga ang gidak-on sa bahin dili molabaw sa 250-300 g.
- Panimbang sa tubig.Pag-inom mga 2 ka litro nga puro nga tubig sa usa ka adlaw - labi nga mineral nga tubig.
Unsa ang dili iapil gikan sa pagdiyeta
Gikinahanglan nga magsugod sa pagtul-id sa imong pagdiyeta, nga kinahanglan mahimo’g ubos nga kaloriya, nga wala’y labot ang mga pagkaon, nga ang paggamit niini magdugang sa imong gibug-aton. Sa parehas nga oras, ang imong adlaw-adlaw nga nutrisyon kinahanglan maglakip sa tanan nga mga elemento nga kinahanglan alang sa lawas. Usa ra nga napili nga maayong nutritional system ang makatabang nga ibalik ang gibug-aton sa normal ug mawala ang tambok sa mga lugar nga adunay problema. Wagtanga ang mosunud nga pagkaon gikan sa imong pagdiyeta:
- harina;
- aso nga mga karne;
- confectionery;
- matam-is ug carbonated nga ilimnon;
- instant nga mga produkto;
- mga sausage;
- mga produktong panaderya nga hinimo gikan sa harina nga trigo.
Unsa nga mga pagkaon ang nakatampo sa pagkawala sa timbang
Girekomenda sa mga nutrisyonista nga ang mga nagtinguha nga maminusan ang timbang, dugang sa pagpahamtang sa mga pagdili sa kantidad sa pag-alagad ug pag-inom sa kaloriya, nga modangop sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagkulang sa timbang. Sa parehas nga oras, kinahanglan dili kalimtan sa usa ka tawo nga ang sangputanan nagsalig pareho sa mga kinaiya sa lawas nga nagminusan og timbang ug sa edad niini. Ang mga pagkaon nga makatabang sa proseso adunay kauban nga mga mani, pine nut ug walnuts, almonds, mansanas, igos, grapefruit, pinya, uga nga prutas, repolyo, carrots, kefir ug uban pa.
Bulan nga menu
Ang pagkawala sa timbang alang sa mga batang babaye ug lalaki nga wala ang husto nga nutrisyon lisud kaayo. Bisan ang ingon nga hinungdan sama sa kahimsog mahimong dili hingpit nga malampuson sa kini nga kaso. Paghukum nga paghimo sa imong kaugalingon nga menu, hinumdumi nga ang karne ug isda dili kinahanglan nga hingpit nga dili iapil gikan sa pagdiyeta - dili kini pagkaon. Ang gatas, yogurt, keso sa cottage magaluwas kanimo gikan sa kakulang sa calcium. Paghimo usa ka online diary diin itala nimo ang imong mga pagkaon ug tanan nga imong pag-ehersisyo. Usa ka pananglitan sa usa ka himsog nga 1 ka adlaw nga pagdiyeta nga mahimo nimong kuhaon usa ka sampol ug magamit aron mawala ang timbang sa paglabay sa panahon nga adunay pipila nga mga pag-ayo
- Pamahaw: fiber nga adunay mga carbohydrates.
- Ikaduha nga pamahaw: mga pagkaon nga protina, pananglitan, yogurt, keso sa cottage nga adunay mga prutas.
- Paniudto: mga protina nga adunay mga carbohydrates, pananglitan, sabaw, sabaw sa manok.
- Hapon nga meryenda: mga prutas.
- Panihapon: protina, pananglitan, mga sulud nga karne o isda.
- Sa gabii: keso sa kubo o kefir.
Plano sa pag-ehersisyo
Mahimo ka mawad-an og dugang nga libra ug mapalig-on ang imong lawas pinaagi sa paggamit sa usa ka maayong plano nga proseso sa pagbansay. Kung gihimo kini, siguruha nga makonsumo sa igo nga kantidad sa himsog nga pagkaon ug pag-inum sa tubig. Ang imong tahas mao ang maayong pag-apod-apod sa mga kusog ug cardio nga karga aron ang lawas moseryuso matag adlaw sa semana, apan dili magpasobra sa kaugalingon. Tugoti kini nga maulian sa katapusan sa semana. Gibanabana nga plano sa leksyon:
- Lunes - kusog, cardio.
- Martes mao ang cardio.
- Miyerkules ang gahum.
- Huwebes ang cardio.
- Biyernes - kusog, cardio.
- Pahulay ang Sabado ug Domingo.
Programa sa kahimsog
Nag-apil ka ba sa paglaraw sa usa ka lakang nga pagbansay nga makahatag kanimo usa ka anam-anam nga pagbug-at sa timbang nga adunay dugang nga panagsama sa sangputanan? Sa kini nga kaso, pagdangup sa kahimsog. Labing maayo nga magbansay sa 3 ka beses sa usa ka semana matag ubang adlaw sa 40-60 minuto. Kung ang iskedyul dili magtugot o adunay ka kusog, usahay makahimo ka mga pag-ayos ug pagbansay kaduha sa usa ka talay. Sa pipila ka mga adlaw, kinahanglan mo usab igahin ang pagbansay sa cardio: treadmill, elliptical trainer, bike. Usa ka pananglitan sa programa sa 1 ka adlaw, nga mahimo’g basihan:
- Mga squats - 15 nga mga panahon.
- Ang mga lungag nga adunay mga dumbbells sa kamot - 10 ka beses sa matag paa.
- Gibitad ni Dumbbell ang bakus gamit ang usa ka kamot - 10 ka beses sa matag kamot.
- Mga pagbira - kutob sa mahimo.
- Pagtingub sa barbel press - 12 ka beses.
- Pag-unat.
Mga ehersisyo sa kusog
Ang plano sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang kinahanglan maglakip sa pagbansay sa kusog, labing maminusan nga kusog. Salamat sa kanila, ang lawas mahimong labi nga tono ug embossed. Ang paghiusa sa kanila sa usa ka load sa cardio dili girekomenda. Sa wala pa mag-ehersisyo, kinahanglan nga magpainit ka nga maayo aron labi nga pagkamaunat-unat ang mga kaunuran. Epektibo nga ehersisyo sa kusog - ang matag lahi nga lulan kinahanglan buhaton 10-20 ka beses sa 3 ka set:
- lunges;
- pagbayaw sa mga bitiis;
- squats:
- pagduso;
- pagpataas sa mga bukton sa mga kilid nga adunay mga dumbbells;
- pagbomba ang mga kaunuran sa prensa;
- leg extension samtang naglingkod.
Pagbag-o sa pagbansay sa cardio ug kusog
Ang usa ka kombinasyon sa kusog ug cardio mao ang hingpit nga solusyon sa pagbug-at sa timbang. Mahimo nimo nga ilisdan sila adlaw-adlaw ug sulud sa usa ka leksyon. Pananglitan, ang pagbansay sa agianan usa ka maayong kapilian, nga naglangkob sa paghiusa sa parehas nga lahi nga kalihokan sa usa ka pagbisita sa gym. Sa kini nga kaso, pag-ilis sa taliwala sa cardio ug kusog nga ehersisyo matag 8 minuto. Ang usa ka hingpit nga pagkabahin sa ehersisyo angay alang sa mga kanunay mobisita sa gym.
Pagkalkula sa kakusog sa pisikal nga kalihokan
Ang usa ka himsog nga plano sa pag-ehersisyo nga pagbug-at sa timbang nagkinahanglan usa ka pagkalkula sa kusog nga ehersisyo. Ang usa sa mga paagi aron masulbad kini nga problema pinasukad sa pagtino sa pulso. Ang labing kadaghan nga gitugotan nga rate gikalkulo sama sa mosunud: ang gidaghanon sa mga tuig nga gikuhaan gikan sa 220, pananglitan, 220-50 = 170. Ang kasarangan nga kakusog sa pisikal nga kalihokan 50-70% sa labing kadaghan nga gitugot nga rate sa kasingkasing. Sa taas nga kusog, kini nga numero 70-85%.
Slimming nga pamaagi sa pag-ehersisyo
Ang usa ka pag-ehersisyo sa gym kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit. Paggasto mga 15 minuto sa usa ka treadmill, stepper, ehersisyo nga biseklita, o fitness track. Pagkahuman, mahimo nimong sugdan ang pagbira sa patindog nga bloke, nga makatabang sa pagpalig-on sa muskular nga corset sa likud. Ang labing kaayo nga gibug-aton alang sa mga batang babaye nga nagsugod sa 10-15 kg. Buhata ang 3 nga set sa 12 nga reps. Aron mapalihok ang mga kaunuran sa tungatunga sa likod, paghimo usa ka pinahigda nga pagbira sa block: gibug-aton - 10 kg, 3 nga mga set nga 10 ka beses. Uban pang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang:
- Klasikal nga namakak nga pagpanganak sa dumbbell. Pagsugod sa 3 kg - 3 set sa 10 reps.
- Dungan nga pagliko sa mga bukton nga adunay mga dumbbells sa usa ka baruganan nga posisyon. Pagsugod sa 3kg - 3 nga mga set sa 15 reps.
- Paghimo pagmobu sa paa sa usa ka espesyal nga simulator. Pagsugod sa 15-20 kg - 2 nga set sa 20 reps.
- Ipataas ang imong mga bitiis pinaagi sa pagbutang sa imong mga bitiis sa ilawom sa usa ka padded roller sa usa ka espesyal nga makina. Pagsugod sa 10-15 kg - 3 nga mga set sa 12 reps.
Agianan
Ang cardio interval sa pagkulang sa kadako maayo alang sa bisan kinsa nga adunay gusto sa pagbansay sa kusog. Ang oras sa pagpatuman 30-40 minuto. Alang sa kini nga kalihokan kinahanglan nimo ang usa ka treadmill ug usa ka lubid nga paglukso. Sulod sa 5 minuto kinahanglan nimo nga magpainit sa usa ka kalma nga tulin aron makapasingot og gamay, ug ang pulso miabut sa 110. Sa proseso, pag-inom sa likido (tubig sa temperatura sa kuwarto). Pagkahuman, adunay ka seryoso apan epektibo nga pag-ehersisyo nga makatabang sa pagkawala sa timbang:
- Pagdagan sa 3 nga minuto sa usa ka nadugangan nga tulin (rate sa kasingkasing 130-140), pagkahuman igahin ang 2 minuto sa paglukso sa lubid. Balika block.
- Paglukso sa lubid sa 1 minuto, pagkahuman hinayhinay nga dugangi ang imong tulin nga labaw sa 4 ka minuto. Pag-usab.
- Sulod sa 10 minuto, pag-ilis sa taliwala sa pagpadali ug pagtrabaho sa usa ka hinay nga tulin.
- HitchPagdagan hinay sa 3-5 ka minuto, ig-unat ang imong glutes, ibubo ang likod, quads.
Lingin
Mahimo usab nimo masugdan ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton sa lawas sa tabang sa pagbansay sa sirkito. Ang gidugayon niini 15-60 minuto. Niini nga oras, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3-8 nga siklo, nga naglangkob sa 10-12 nga ehersisyo, ang pahulay taliwala nga kinahanglan 2-5 ka minuto. Ang gintang sa taliwala sa mga bilog kinahanglan dili molapas sa 2-5 ka minuto. Ang klasiko nga programa nga gibug-aton sa timbang mao ang:
- squats;
- pagduso;
- pagyukbo;
- paglukso "starfish";
- swing sa press;
- paglukso pisi;
- lumba sa shuttle;
- gamay nga jogging.
Crossfit
Ang Crossfit maayo usab alang sa pagkawala sa timbang, ang mga punoan nga ehersisyo diin ang mga squats, pull-up, push-up ug jumps. Adunay daghang mga kapilian sa kini nga pamaagi, busa labi ka maayo nga modangup sa tabang sa usa ka propesyonal nga tigbansay aron makapili husto nga programa. Sa panahon sa pag-ehersisyo, daghang enerhiya ang gigahin, busa kinahanglan nga angay ang nutrisyon. Posible nga makab-ot ang gibug-aton sa gibug-aton sa CrossFit sa kinatibuk-an - sa parehas nga oras mag-pump ka og maayo. Pipila nga ehersisyo:
- Burpee. Lingkod uban ang imong mga kamot sa salog nga gihikap sa imong mga bitiis ang imong dughan. Barug sa usa ka dali nga posisyon ug pil-a ang imong mga bitiis. Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-ambak.
- Kipping. Regular nga mga pull-up sa pinahigda nga bar nga kinahanglan buhaton nga dali.
- Nag-squat. Ang ehersisyo parehas sa mga regular nga squats, apan kung mag-alsa, kinahanglan nga molukso ka sa taas sa imong kusog.